Lait, beurre, kiwi, graines...

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L'ostéoporose

L'ostéoporose.



Présentation de l'ostéoporose

et des mesures diététiques et nutritionnelles appropriées.


Conseils diététiques et nutritionnels pour l'ostéoporose
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L’ostéoporose est la plus fréquente des maladies métaboliques osseuses. Près de la moitié des femmes de plus de 50 ans des pays développés, sont touchées par cette pathologie. Elle est caractérisée par une diminution de la masse osseuse, favorisant les fractures au moindre traumatisme squelettique de la vie courante. Les besoins journaliers en calcium, pour une personne atteinte d’ostéoporose, sont d’environ 1500 milligrammes par jour, tout en apportant suffisamment de vitamine D (environ 15 à 20 microgrammes (µg) par jour). Cet ouvrage vous aidera à atteindre ces objectifs.

Les fractures sont des complications fréquentes et souvent graves de l’ostéoporose. Les os les plus exposés sont les vertèbres (tassements fréquents), le col du fémur, et l’extrémité distale du radius. Il n’y a aucun signe clinique de l’ostéoporose tant qu’il n’y a pas eu de complication.

La diététique intervient surtout dans la prévention de l’ostéoporose, par des apports réguliers et importants en calcium alimentaire, mais également en vitamine D, et ce, dès le plus jeune âge. La diététique, évidemment, joue également un grand rôle dans la limitation de la progression de l’ostéoporose, dès lors que celle-ci se déclare. En effet, les os se consolident et se forment de l’enfance jusqu’au début de la vie adulte. Après, la déminéralisation osseuse s’effectue de façon inéluctable, et elle est plus rapide chez les femmes que chez les hommes (c’est hormonal). De bonnes bases osseuses dès le plus jeune âge, permettent alors de courir beaucoup moins de risques de fractures, aux âges avancés de la vie, dues à l’ostéoporose.

Le calcium

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Le calcium est un sel minéral fondamentalement important pour le métabolisme. Il rentre entre autres dans la formation et la consolidation des os, et c’est cette fonction fondamentale du calcium qui nous intéresse dans le cadre de l’ostéoporose

Les réserves en calcium se font de la naissance jusque vers environ 30 ans, puis un changement hormonal s’opère, et les os se déminéralisent de plus en plus rapidement avec l’âge (surtout chez les femmes). A noter que cette déminéralisation osseuse est accélérée par des carences alimentaires en calcium et en vitamine D, lors d’alitement prolongé, de traitement médical prolongé à base de cortisone et à forte dose, par la sédentarité, par certains traitements hormonaux, par la ménopause, par une insuffisance rénale, par le sexe...

Les cellules osseuses se renouvellent sans cesse. Cela entraîne donc une déminéralisation osseuse qui est physiologiquement normale : le métabolisme excrète, en conditions normales chez l’adulte, par le biais des reins, environ 900mg de calcium par jour. Ces 900mg de calcium doivent donc être impérativement réintégrés quotidiennement par l’alimentation. 

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Cependant, en cas d’ostéoporose, les apports alimentaires recommandés en calcium sont quasiment doublés, car il faut ralentir au mieux la déminéralisation osseuse en cours, d’où des apports en calcium de 1500mg par jour, que je vous recommande dans votre alimentation.

Les os et les dents constituent des réserves actives en calcium pour l’organisme. Dès lors qu’il y a insuffisance chronique d’apports alimentaires en calcium, l’organisme puise le calcium nécessaire à son homéostasie, systématiquement dans ses réserves osseuses et dentaires. A terme, cela constitue la définition même de l’ostéoporose

Les femmes de grand âge (à partir de 80 ans), se cassent fréquemment le col du fémur. Cette fracture est très fréquemment due à l’ostéoporose.

Le calcium d’origine alimentaire nécessite impérativement l’action de la vitamine D (une fois activée par les reins), pour son absorption intestinale et pour sa fixation sur les os. Donc, sans apports suffisants en vitamine D (d’origine alimentaire et d’origine endogène par synthèse de celle-ci sous la peau par l’action des U.V du soleil), consommer suffisamment de calcium alimentaire ne sert pratiquement à rien (car seul 10 à 15% du calcium alimentaire se retrouve dans ce cas absorbé !)

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Les meilleures sources alimentaires en calcium sont tous les produits laitiers surtout ceux d’origine animale. On parle d’excellente biodisponibilité du calcium d’origine laitière. C’est dû à la présence conjointe de protéines animales et de vitamine D3. Mais on trouve également du calcium dans les viandes, poissons (notamment dans leurs arêtes), les œufs, les légumes verts, les fruits (notamment les oléagineux), chez certaines graines (les graines de sésame sont les plus grosses sources alimentaires connues en calcium !), les eaux calcaires (du robinet ou dans certaines eaux minérales : La Talians, Courmayeur, Contrex...) ainsi que dans des laits végétaux tels les laits de soja, d’amande, de noisette, de coco...

A savoir : le magnésium et le calcium sont en compétition pour leur absorption intestinale. Dès lors que ceux-ci sont absorbés en même temps, le magnésium est assimilé en priorité par rapport au calcium, ce qui rends donc vos apports alimentaires en calcium nettement moins intéressants, et donc nettement moins efficaces. Donc, si vous devez supplémenter votre alimentation en magnésium, consommez ce dernier en dehors de vos apports alimentaires en calcium. De plus, évitez de boire des eaux riches en magnésium telle l’Hépar par exemple, notamment en mangeant.

La vitamine D

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Sans la vitamine D, le calcium d’origine alimentaire ne sert presque à rien. Et ce n’est pas tout, cette vitamine D doit être impérativement « activée » par les reins pour être fonctionnelle. En effet, la vitamine D activée permet au calcium d’origine alimentaire d’être absorbé par le tube digestif, puis elle lui permet ensuite sa fixation sur les os : autant dire que son rôle est absolument capital.

Les besoins journaliers recommandés en vitamine D en cas d’ostéoporose, sont de l’ordre de 15µg à 20µg environ. Cependant, les deux tiers des besoins quotidiens en vitamine D, sont synthétisés sous la peau par l’action des U.V du soleil : trente minutes d’exposition des bras au soleil par jour suffisent.

Il existe également deux formes alimentaires de vitamine D : la vitamine D2 d’origine végétale, et la vitamine D3 d’origine animale. La vitamine D2 est beaucoup moins intéressante sur le plan nutritionnel que la vitamine D3.

La vitamine D a donc une origine alimentaire (origine exogène), et une origine endogène (synthèse sous la peau de celle-ci par l’action des rayons du soleil).

Les meilleures sources alimentaires en vitamine D (essentiellement en vitamine D3 dans les cas présents), sont tous les poissons gras (saumon, espadon, anguille, hareng...), le beurre, les œufs, le lait de mammifère et surtout le foie de morue ainsi que sa très fameuse huile. Le foie stocke la vitamine D, et c’est fort heureux ! Car couvrir les besoins quotidiens recommandés en vitamine D, et ce uniquement par l’alimentation, c’est extrêmement difficile.

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Les personnes à la peau sombre (noir, maghrébin) souffrent plus fréquemment d’une carence en vitamine D, que les personnes à la peau claire. 

La carence en vitamine D est très fréquente, notamment chez les femmes au cours ou à la fin de l’hiver. Si vous ressentez de grosses périodes de fatigue à cette époque de l’année, il est probable que vous souffriez de carence en vitamine D. Dans ce cas, réclamez auprès de votre médecin traitant une analyse sanguine avec dosage de cette vitamine.

Il existe des gélules d’huile de foie de morue (en pharmacie ou en parapharmacie) qui sont très riches en vitamine D. Je vous conseille vivement d’en consommer, notamment en automne et en hiver, avec avis de votre médecin traitant. Une gélule par jour, en plus du suivi des règles diététiques appropriées. 

La vitamine D n’est pas détruite par la cuisson des aliments.

Ce qu’il faut retenir : l’ostéoporose se prévient, et ce dès le plus jeune âge, par des apports alimentaires suffisants en calcium (900mg/jour au minimum), mais également par des apports suffisants en vitamine D. Freiner au mieux le processus de déminéralisation osseuse, lié à l’ostéoporose, ne peut se faire que par des apports alimentaires élevés en calcium (environ 1500mg/jour), mais également par des apports suffisants en vitamine D (environ 15 à 20µg/jour). Si vos apports alimentaires en calcium sont suffisants, mais que vos apports en vitamine D ne le sont pas, une partie du calcium ne sera pas absorbée (environ 90% !), et donc, une partie du calcium de consommée ne servira à rien ! Si vous souffrez de fatigues chroniques au cours de l’hiver, parlez-en à votre médecin traitant afin qu’une analyse sanguine puisse éventuellement détecter une carence en vitamine D, afin de la traiter au plus vite. Les femmes sont nettement plus touchées par l’ostéoporose que les hommes.

L’activité physique

L’activité physique est tout aussi capitale au regard de la prévention et du traitement diététique de l’ostéoporose, que les apports alimentaires en calcium et en vitamine D !

En effet, l’activité physique régulière, à votre rythme : marche à pied, vélo, travaux d’entretien de la maison, jardinage... stimule la masse musculaire et entretient efficacement votre masse osseuse (ainsi que votre masse musculaire), rendant celle-ci plus forte et moins enclin à la déminéralisation prématurée et/ou accélérée, responsable à terme d’ostéoporose.

C’est la raison pour laquelle toutes les pathologies qui enclavent les patients sur leur lit, entraînent irrémédiablement une déminéralisation osseuse très accélérée, encourageant alors très fortement l’ostéoporose.

Donc, vous retiendrez qu’une activité physique régulière, à votre rythme, en fonction de vos capacités, sera primordiale en plus des conseils diététiques appropriés afin de vous prévenir, ou bien de vous permettre de traiter sur un plan diététique l’ostéoporose. Une marche à pied régulière, par exemple trois fois trois quarts d’heures par semaine, sera déjà très positif.

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